魚に含まれる栄養素まとめ【DHA・EPA・タンパク質の効果】

「魚は体にいい」とよく聞きますが、具体的にどんな栄養素が含まれていてどんな効果があるのか知っていますか？現役魚屋が魚に含まれる栄養素をわかりやすく解説します！
【魚が体にいい理由】
魚には体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。特にDHA・EPA・タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富で、肉類では摂りにくい栄養素も多く含まれています。毎日の食事に魚を取り入れることで健康維持にとても役立ちますよ。
【DHA（ドコサヘキサエン酸）の効果】
DHAは魚の脂に多く含まれるオメガ3脂肪酸のひとつです。体内でほとんど作ることができないため食事から摂る必要があります。
DHAの主な効果は3つあります。ひとつ目は脳の働きを活性化することです。DHAは脳の細胞膜を構成する重要な成分で、記憶力や学習能力の向上に役立ちます。子どもの脳の発達にも欠かせない栄養素です。ふたつ目は目の健康を保つことです。DHAは網膜にも多く含まれていて視力の維持に役立ちます。みっつ目は中性脂肪を減らすことです。血液中の中性脂肪を減らして生活習慣病の予防に役立ちます。
DHAが特に豊富な魚はサバ・イワシ・サンマ・マグロのトロ・ブリなどの脂がのった魚です。
【EPA（エイコサペンタエン酸）の効果】
EPAもDHAと同じオメガ3脂肪酸のひとつです。DHAと一緒に摂ることでより高い効果が期待できます。
EPAの主な効果は3つあります。ひとつ目は血液をサラサラにすることです。血小板の凝集を抑えて血栓ができにくくなるため心筋梗塞や脳梗塞の予防に役立ちます。ふたつ目は悪玉コレステロールを減らすことです。血液中の悪玉コレステロールを減らして動脈硬化の予防に役立ちます。みっつ目は炎症を抑えることです。体内の炎症を抑える働きがあり関節炎やアレルギーの改善にも効果があるといわれています。
EPAが特に豊富な魚はサバ・イワシ・サンマ・アジ・サーモンなどです。
【タンパク質の効果】
魚は良質なタンパク質の宝庫です。タンパク質は筋肉・皮膚・髪・爪など体のあらゆる組織を作る材料になります。
魚のタンパク質は肉類と比べて脂肪が少なく消化吸収がよいのが特徴です。ダイエット中の方や胃腸が弱い方にも魚のタンパク質はおすすめです。タンパク質が特に豊富な魚はタラ・マグロ・カツオ・タイ・ヒラメなどです。
【ビタミンDの効果】
魚にはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨や歯を強くする効果があります。また免疫機能を高める働きもあります。ビタミンDが特に豊富な魚はサケ・サバ・イワシ・サンマなどです。
【ビタミンB12の効果】
ビタミンB12は赤血球を作るのに欠かせない栄養素です。不足すると貧血になりやすくなります。また神経の働きを正常に保つ役割もあります。ビタミンB12が特に豊富な魚はアサリ・シジミ・サバ・イワシなどです。
【カルシウムの効果】
小魚や骨ごと食べられる魚にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯を強くするほかに筋肉の収縮や神経の伝達にも重要な役割を果たしています。カルシウムが特に豊富なのはシシャモ・ワカサギ・イワシの丸干しなど骨ごと食べられる魚です。
【栄養を効率よく摂るためのポイント】
DHAとEPAは熱に弱い性質があるので刺身や締め物などの生食で食べるのが最も効率よく摂取できます。加熱する場合は煮汁ごと食べられる煮魚や鍋物にすると溶け出した栄養素を無駄なく摂れます。また魚の栄養素はバランスよく含まれているので、いろいろな種類の魚をまんべんなく食べることがおすすめです。
【魚屋からひとこと】
魚屋として毎日魚に携わっていると「魚ってこんなに体にいいんだ」と改めて実感します。特にサバやイワシはDHAとEPAが豊富で価格も手頃なので毎日の食卓に取り入れやすいですよ。青魚が苦手な方は臭みを取る調理法を工夫してみてください。このブログでも臭み取りの方法を紹介していますのでぜひ参考にしてみてください！
【まとめ】
魚に含まれる主な栄養素はDHA・EPA・タンパク質・ビタミンD・ビタミンB12・カルシウムです。DHAは脳の活性化と中性脂肪の減少、EPAは血液サラサラと悪玉コレステロール減少、タンパク質は体の組織を作る材料になります。毎日の食事に魚を取り入れて健康な体を目指しましょう！
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