【魚の脂は体にいいと聞くけど、なぜ？】
「魚を食べると頭が良くなる」「魚の脂は体にいい」という話を一度は聞いたことがあると思います。でも実際にDHAやEPAとは何なのか、なぜ体に良いのかをきちんと説明できる人は意外と少ないのではないでしょうか。
魚屋として毎日魚に向き合っていると、お客さんから「DHAが多い魚はどれ？」「青魚が体にいいって本当？」という質問をよく受けます。健康への関心が高まるにつれて、魚の栄養に注目する方が増えてきたと実感しています。
今回はDHAとEPAについて、魚屋目線でわかりやすく解説します。難しい専門用語をできるだけ使わずに説明するので、ぜひ最後まで読んでみてください。
【DHAとEPAとは何か】
DHAとEPAはどちらも「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸の一種です。脂肪酸とは脂質を構成する成分のことで、体の細胞膜を作る材料になったり、エネルギー源になったりする重要な栄養素です。
オメガ3脂肪酸は体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」です。つまり食事から摂らないと不足してしまう栄養素で、魚はその最も優れた供給源のひとつです。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
DHAは脳や目の網膜に多く含まれる脂肪酸です。脳の神経細胞の膜を柔らかく保つ働きがあり、脳の機能を正常に保つために欠かせない成分です。「魚を食べると頭が良くなる」と言われる理由はここにあります。特に胎児や乳幼児の脳の発達に重要で、妊娠中や授乳中の女性にとっても大切な栄養素です。
また最近の研究では、DHAに認知症予防の効果が期待されていることもわかってきました。高齢化社会の中で魚食の重要性が改めて注目されています。
EPA（エイコサペンタエン酸）
EPAは血液をサラサラにする働きで知られています。血栓の形成を抑えて血流を改善する効果があり、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞などの生活習慣病の予防に役立つとされています。
また炎症を抑える働きもあることがわかっており、アレルギー症状の緩和や関節炎の改善にも効果が期待されています。現代人が抱えやすい生活習慣病の予防という観点から、EPAへの注目度は年々高まっています。
【DHAとEPAが多い魚はどれか】
DHAとEPAは特に脂ののった青魚に多く含まれています。魚屋として特におすすめしたい魚を紹介します。
サバ
DHAとEPAの含有量が特に多い魚の代表格です。旬の秋から冬にかけて脂がしっかりのったサバは、DHAとEPAの宝庫です。サバ缶も栄養価が高く、手軽にDHAとEPAを摂れる食材として人気が高まっています。
イワシ
サバと並んでDHAとEPAが豊富な青魚です。値段も手ごろで手に入りやすく、家庭で取り入れやすい魚です。丸干しや煮干しにしても栄養価はしっかり保たれています。
サンマ
秋の旬の時期に脂がのったサンマはDHAとEPAが特に豊富です。塩焼きにするだけで手軽に栄養が摂れる、秋の食卓の定番魚です。
ブリ
冬に旬を迎える脂ののったブリもDHAとEPAが豊富です。刺身・照り焼き・鍋とさまざまな料理に使えるので、日常的に取り入れやすい魚です。
マグロ（トロ）
マグロの赤身よりもトロの部分にDHAとEPAが多く含まれています。高級食材ですが栄養価も非常に高い魚です。
サーモン
サーモンも脂が多くDHAとEPAが豊富です。生食から加熱調理まで幅広く使えて食べやすいので、魚が苦手な方にも取り入れやすい食材です。
【DHAとEPAを効率よく摂るコツ】
せっかく魚を食べるなら、DHAとEPAをできるだけ効率よく摂りたいですよね。いくつかのポイントを押さえておきましょう。
生食や蒸し料理がおすすめ
DHAとEPAは熱に弱い性質があります。加熱すると多少失われてしまうため、刺身や蒸し料理など加熱を最小限にした調理法が最も効率よく摂れます。ただし焼いたり煮たりしても全てが失われるわけではないので、加熱調理でも十分に栄養を摂ることができます。
煮汁も活用する
煮魚を作ったとき、煮汁にもDHAとEPAが溶け出しています。煮汁を捨てずにご飯にかけたり、だし代わりに使ったりすることで余すことなく栄養を摂れます。
缶詰も優秀な選択肢
サバ缶やイワシ缶はDHAとEPAが豊富で、缶詰の汁にも栄養成分が溶け出しています。缶詰の汁ごと料理に使うとより効率的に栄養を摂れます。長期保存もできて価格も手ごろなので、魚を毎日食べるための強い味方です。
週に2〜3回食べる習慣を
DHAとEPAは体内に蓄積されにくい性質があるため、まとめて大量に食べるよりも週に2〜3回コンスタントに食べる方が効果的です。毎日の食生活に魚を取り入れる習慣をつけることが大切です。
【白身魚にはDHAとEPAは少ないのか】
青魚に比べると白身魚のDHAとEPAの含有量は少なめです。ただし白身魚にも良質なタンパク質・ビタミンD・ビタミンB12・ミネラルなどが豊富に含まれており、栄養価は十分に高いです。
DHAとEPAを重点的に摂りたいなら青魚を選び、消化の良さやあっさりした食べやすさを重視するなら白身魚を選ぶというように、目的に合わせて使い分けるのがベストです。
【魚屋から一言】
魚は体に良いということは昔から経験的に知られてきましたが、DHAやEPAの研究が進んだことでその理由が科学的に証明されるようになりました。日本人が長寿で健康な理由のひとつに魚食文化があることは、世界からも注目されています。
毎日魚を食べるのが難しい方も、週に2〜3回を目標に取り入れてみてください。サバ缶やイワシ缶を活用すれば手軽にDHAとEPAが摂れます。魚屋として、もっと多くの方に魚を食べてもらえたら嬉しいです。
捌き方の基本はおととチャンネルで解説しています。ぜひチャンネルも覗いてみてください！
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